Dans un monde où le stress et l’anxiété sont monnaie courante, trouver des moyens efficaces pour atteindre un sommeil profond et réparateur est plus essentiel que jamais.
La sophrologie, avec ses techniques axées sur la respiration, la détente musculaire et la visualisation positive, apparaît comme une solution prometteuse. Elle offre des outils précieux pour naviguer dans les eaux parfois agitées de nos nuits, permettant ainsi de réduire significativement les troubles du sommeil, l’insomnie, et les symptômes liés à la tension et la fatigue quotidienne.
En pratiquant régulièrement la sophrologie pour dormir, beaucoup trouvent un véritable calme intérieur, propice à un sommeil profond et réparateur.
Cet article explore la sophrologie et ses bienfaits indéniables sur la qualité du sommeil. À travers des exercices de sophrologie à pratiquer chez soi, il propose un guide pratique pour ceux qui cherchent à améliorer leur qualité de vie en affrontant les défis du sommeil.
La sophrologie et ses bienfaits pour le sommeil
Qu’est-ce que la sophrologie ?
La sophrologie est une approche globale qui considère l’individu dans son unité corporelle et mentale . Créée dans les années 60, elle constitue une véritable démarche favorisant la connaissance de soi et la conscience de soi-même.
Cette méthode douce regroupe un ensemble de techniques de relaxation et de respiration . Elle vise à renforcer l’équilibre entre le corps et l’esprit en faisant baisser les tensions musculaires et mentales tout en maintenant l’esprit en éveil par des exercices d’attention et de concentration.
La sophrologie appelle à l’autonomisation de chaque pratiquant.
Comment la sophrologie aide à améliorer le sommeil ?
En associant techniques de relaxation et exercices de respiration, la sophrologie aide à lâcher prise et à se détendre profondément avant le coucher.
Elle permet :
d’échanger les pensées contre des sensations corporelles,
d’être plus à l’écoute de son corps que de son mental.
La sophrologie libère des attentes excessives par rapport au sommeil et crée un rituel apaisant pour le corps et l’esprit . Ainsi, elle aide à se débarrasser des angoisses pour favoriser un sommeil profond et réparateur .
Exercices de sophrologie à pratiquer chez soi
Mais il est également possible de pratiquer la sophrologie seul(e), chez soi, grâce à quelques exercices, dans le but d’optimiser son sommeil.
Dans son livre Sophrologie pour se recentrer sur soi (éditions Marabout), Florence Parot, sophrologue spécialiste du burn-out et de l’hyper-stress, nous livre quelques exercices pour se détendre et mieux dormir.
Exercice de respiration et de relaxation
La respiration complète part du ventre.
Elle a de multiples bienfaits pour la santé :
massage du ventre et des organes internes,
transit facilité,
réduction des douleurs lombaires.
L’esprit travaille constamment et ne trouve pas forcément le moyen de faire une pause.
Apaiser son mental et gérer le surplus d’informations qui s’accumule au cours de la journée s’apprend rapidement grâce à la technique de relaxation : porter attention à sa respiration .
La technique du pantin
Debout, les yeux fermés ou ouverts, à votre convenance, prenez le temps de sentir tout votre corps de la tête aux pieds ;
Sautillez doucement sur place en relâchant le haut du corps le plus possible, comme un pantin ou une poupée de chiffon. La respiration est libre. Sautillez aussi longtemps que vous le voulez ;
Arrêtez-vous et prenez le temps d’écouter vos sensations.
À noter : s’il ne vous est pas possible de sautiller, vous pouvez rester les pieds au sol et laisser le corps tressauter légèrement en étant le plus relâché possible.
Exercices des avant-bras
Debout (ou assis(e) si vous ne pouvez pas rester debout), les bras le long du corps, les yeux fermés ;
À l’inspiration, ramenez les mains jusqu’aux épaules, et redescendez-les à l’expiration. Laissez vos bras suivre le rythme de votre respiration et non le contraire ;
Respirez librement, à votre rythme.
Poursuivez le temps que vous le souhaitez.
Pause pré-sommeil
À réaliser le soir avant d’aller dormir : Assis(e), desserrez la mâchoire et imaginez que celle-ci est plus lourde ;
Relâchez les épaules et concentrez-vous sur vos pieds au sol et plus particulièrement sur la plante de vos pieds ;
Suivez votre respiration quelques instants ;
Quand cela vous suffit, prenez le temps d’une pause pour écouter vos sensations.
Vous êtes prêt(e) à aller au lit ! Cet exercice permet d’effacer les angoisses de la journée et d’aller se coucher dans un état émotionnel plus serein .
Conseils pour une meilleure hygiène de sommeil avec la sophrologie
Rituel avant de dormir
La sophrologie, en harmonisant techniques de relaxation et exercices de respiration, se révèle être un précieux allié pour relâcher les tensions et favoriser une détente profonde avant le coucher.
Créant un environnement sécurisé au moment du coucher, elle facilite l’endormissement et réduit les réveils nocturnes . Cette discipline permet de relâcher le stress accumulé tout au long de la journée, diminuant la fatigue et ouvrant la voie à un sommeil réparateur .
Pour les personnes qui n’arrivent pas à s’endormir sereinement ou souffrent de troubles du sommeil, il existe des exercices comme la relaxation dynamique (RD) ou la sophronisation (S).
La relaxation dynamique intègre des mouvements doux synchronisés avec la respiration et une intention spécifique, favorisant ainsi le relâchement musculaire et mental.
Les exercices de sophronisation reposent quant à eux sur des visualisations ou des mises en situations agréables afin d’induire une détente profonde .
En position initiale, debout, jambes parallèles écartées à la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis. Maintenez la tête et le dos droits, épaules relâchées, les bras pendant naturellement le long du corps, les mains ouvertes .
Les yeux fermés, levez les bras à l’horizontale en inspirant par le nez, puis retenez la respiration. Doucement, amenez les mains ouvertes vers le thorax en les contractant, comme pour ramener du calme à soi. Ensuite, expirez lentement par la bouche, relâchez les bras, et visualisez le calme se diffuser dans tout le corps. Répétez cet enchaînement trois fois, idéalement en rentrant du travail et avant de se coucher .
Atmosphère propice au sommeil
En mettant en place une routine relaxante chaque soir, vous envoyez un signal clair à votre corps : il est temps de ralentir et de se mettre en mode veille.
Pour cela, vous pouvez pratiquer des activités douces comme
le yoga,
la lecture ou la méditation qui boostent la production de mélatonine, l’hormone qui nous aide à tomber dans les bras de Morphée.
Lécoute de son apaisant
le journaling
le rituel du soir
En répétant ces gestes soir après soir, vous aidez votre esprit à associer ces activités au sommeil, contribuant à réguler votre cycle de sommeil et à en améliorer la qualité .
Le yoga
Le yoga doux ou les étirements avant le coucher peuvent soulager les tensions physiques accumulées durant la journée.
Des postures simples peuvent être pratiquées sur votre tapis de yoga pour détendre le corps et favoriser une meilleure qualité de sommeil comme que la posture de l’enfant (Balasana) ou encore la posture des genoux à la poitrine (Apanasana) .
La lecture
Intégrer la lecture dans votre routine nocturne est une excellente manière de signaler à votre cerveau qu’il est temps de se détendre . Choisissez des ouvrages qui éveillent votre intérêt sans être trop stimulants, favorisant ainsi une transition douce vers le sommeil .
L’écoute de son apaisant
L’écoute de bruits blancs ou de musiques douces peut créer une ambiance propice au sommeil en masquant les bruits perturbateurs . Il existe de nombreuses applications et appareils spécifiques qui offrent une large gamme de sons apaisants, des vagues de l’océan aux sons de la forêt .
Le journaling
Tenir un journal ou simplement noter vos pensées avant de vous coucher peut aider à libérer l’esprit des soucis quotidiens . Cette pratique encourage la positivité et réduit les pensées anxieuses qui peuvent entraver l’endormissement .
Le rituel du soir
Commencer votre rituel du soir par un moment de méditation peut significativement diminuer le stress et ainsi préparer votre esprit au repos . La pratique de la respiration consciente, telle que la respiration 4-7-8, aide à réduire l’anxiété et favorise un état de relaxation profonde .
La couverture lourde de dormeur®
Forte de ces kilos ajoutés, ce type de couverture lourde – à adopter en toute saison – promet de favoriser l’endormissement et d’obtenir un sommeil plus long et réparateur.
Pour appréhender les bienfaits de cet accessoire, il est primordial de comprendre son fonctionnement.
Régie par le principe de « thérapie par pression profonde » (ou Deep Touch Pressure Stimulation), la couverture lestée détient un atout : son poids.
Celui-ci exerce de légères pressions sur la totalité du corps lorsqu’on se glisse en dessous de la couette. Instantanément, une sensation de détente et de relaxation se fait sentir .
En plus d’aider à lutter contre les troubles du sommeil, la couverture lestée permet de réduire son stress et son anxiété.
Un peu comme un câlin, une caresse ou la main d’un proche pourraient le faire. Elle peut être un atout majeur afin d’intégrer calme et relaxation dans nos routines quotidiennes bien remplie .
Au rayon des couvertures lestées, quelques critères sont à prendre en compte. En haut de la liste : la taille et le poids de la couverture.
Ils doivent être adaptés à la personne qui l’utilise afin qu’elle ne soit ni trop lourde (risque de créer un inconfort respiratoire), ni trop légère (les bienfaits ne se feront pas ressentir).
Le poids adéquat dépend de votre poids corporel. « Pour des résultats optimaux, il est recommandé de choisir sa couverture lestée avec un poids représentant environ 10 % de son poids corporel », nous explique Nicoas Marquis, CEO de dormeur.co, qui propose des couvertures lestées made in France .
Si elle peut s’utiliser toute l’année, « il est courant de réduire le poids de la couverture en été et de l’augmenter en hiver afin d’obtenir la bonne température corporelle, qui, elle aussi, joue un rôle dans la phase d’endormissement », explique le Dr Senn . Si elle est trop chaude, elle peut perturber votre sommeil .
Enfin, et non des moindres, la couverture lestée laisse en suspens une interrogation pour les personnes atteintes d’apnée du sommeil . Le Dr Marc Rey, président de l’INSV, déconseille son utilisation pour les personnes en étant atteintes au risque de déclencher une hypoxie, autrement dit un manque d’apport en oxygène .
Pour conclure
En conclusion, la sophrologie se révèle être une méthode puissante pour améliorer la qualité du sommeil. En intégrant des techniques de relaxation, de respiration et de visualisation positive, elle permet de réduire le stress et l’anxiété, facilitant ainsi l’endormissement et un sommeil réparateur.
Pour ceux qui cherchent à transformer leurs nuits et à retrouver une harmonie intérieure, la sophrologie offre une voie accessible et efficace.
Alors, pourquoi ne pas essayer dès ce soir et voir par vous-même les bienfaits d’une pratique régulière ?
